免惊!运动伤害照护自己来嘛ㄟ通

浏览量:403 发布于:2020-06-18

儘管你已经均衡训练、重视暖身、运动準备,但一不留心仍可能让运动伤害趁虚而入。没有人想要与运动伤害沾上边,一旦遇上了除了被动地修养复原,你还能为自己做什幺呢?《国家代表队医师教你运动不受伤》不仅告诉你常见运动伤害,还有最重要的「自己能做的事」,让就诊前即能把伤害降到最低!

关节韧带扭伤

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所谓的扭伤就是「韧带受伤」。急性扭伤可能来自直接或间接的外力造成,例如:跌倒、身体的撞击、手部过度伸展着地、跳跃后脚部侧面着地,以及在不平坦的地面上跑步……等。扭伤发生后,受伤的部位会有红肿、热痛的发炎症状。至于受伤程度,医生会依照疼痛、瘀血、发炎、肿胀等症状及关节稳定度,分成轻微、中度及严重三个等级。

如果在受伤当下,病患感到受伤部位有撕裂感,甚至听到或感觉到「啪」的一声,这常代表韧带断裂,这种情况属于严重的扭伤;而受伤部位有剧痛、鬆弛感及局部瘀血,也是一种严重扭伤。

中度的扭伤代表韧带没有完全断裂,疼痛常是病患的主述,患处可能会产生肿胀,而且关节会有些许不稳定。轻微扭伤大多是在某些特定动作或角度时,才会产生疼痛,对日常生活没有太大的妨碍,也不会影响关节的稳定度。

何时该看医师?

・受伤部位严重疼痛,痛到连一点点的力量都使不出来。

・受伤部位严重疼痛,痛到连轻轻的触碰都不舒服。

・受伤部位外观变型。

・受伤关节无法活动,或活动时有鬆鬆的无力感。

・关节活动时有奇怪的声响。

・受伤部位附近有麻痺或变差的感觉。

・虽然没有明显疼痛,但走几步路就无法前进。

・受伤部位越来越严重的肿胀。

・同一个部位,一而再、再而三地反覆受伤。

症状

・关节局部的疼痛、僵硬。

・严重扭伤会有肿胀、瘀青的现象。

・严重扭伤会有关节「鬆鬆」感,走路或跑步时会使不出力。

・特定部位压下去会有痛感,而且是在浅浅「压得到」的地方。

造成原因

・不正确的动作。

・外力强力撞击。

容易发生的族群

・任何年纪、族群、运动都可能发生。

自己能做的事

・处于刚发生的急性期,请採取PRICE原则。

・在不产生疼痛的前提下,作关节转动运动。

・如果痛得很厉害、关节活动力变小、有瘀青,加上肿胀无力时,请赶快就医。

医师能为你做的事

・先照X光,查看是否有骨折或脱位。

・确认受伤程度,看看韧带是否断裂、关节是否鬆弛。

・严重扭伤时,用副木固定关节。

・药物治疗。

・复健治疗:热疗、远红外线、超音波、短波、电疗、运动治疗。

・手术治疗:韧带断裂、关节变鬆,併发其他严重伤害时。

复健运动

・在不疼痛的前提下,活动关节。

・关节与附近部位的伸展与肌力训练。

恢复所需要的时间

・轻度扭伤:2到4周。

・中度扭伤:6到12周。

・严重扭伤:视复健的情形而定,至少需要3个月。

延迟性肌肉痠痛

这是很常见的运动后肌肉痠痛,常会在运动后的一到二天之后出现,还可能伴随肌肉僵硬与无力,可能持续三到七天后自然消退,若能施以适当处理,可以有效减轻痠痛与僵硬。医疗处理的方式,一种是避免从事造成疼痛的运动,并作些低冲击的有氧运动,以增加肌肉血流量帮助复原。一种是局部热敷与按摩,再加上正确的伸展运动,消除痠痛感。另外,国外的研究指出服用维生素C可以帮助减轻痠痛。

其实延迟性肌肉痠痛的形成,是身体对于新的运动,尤其是需要肌力与耐力运动的「适应」反应,并不会对身体产生永久伤害,只要把握预防与治疗原则,将不再为它所苦。

造成原因

延迟性肌肉痠痛的原因都与肌肉过度使用有关。肌肉收缩的强度过大或使用时间过长,容易造成肌肉组织的受伤,例如下坡跑步、下楼梯及重複蹲下……等动作,还可能会造成肌纤维断裂的情形。

症状

・肌肉受伤时,局部的软组织可能会产生肿胀,增加痠痛与僵硬感。

・某些特定动作或运动会使疼痛加剧。

自己能做的事

・运动前做好热身与伸展操。

・以渐进的方式增加运动强度,避免贸然从事陌生运动、离心性收缩、过度训练。

・运动后不忘缓和运动与伸展。

・养成规律的运动习惯。

・尝试新的运动时要循序渐进,降低肌肉痠痛。

肩旋转肌肌腱炎

肩旋转肌是负责让肩关节可以在不同角度自由活动的主要肌肉群。肩关节是身体活动度最大的关节,但结构并不稳定,所以活动时(尤其是剧烈运动),肌肉与肌腱很容易被拉伤、发炎,甚至断裂现象。此外,肌腱的血液循环不是很好,新陈代谢功能也弱,如果有发炎或裂伤时,肌腱修复的速度会很慢,若是重複受伤,容易变成慢性发炎,或肌腱提早老化断裂。

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肩旋转肌疾病包含各种肩旋转肌的病变,例如:肌腱炎、肌腱裂伤与断裂等,通常会一起伴随发生,这是让肩关节疼痛的主要原因之一,如果没有好好治疗,再加上缺乏运动,关节很容易关节沾黏,形成五十肩。

症状

・手臂向上举起或旋转时会产生疼痛,尤其是某些特定角度,疼痛会特别明显。

・疼痛的位置主要在肩关节的上方,有时会往下痛到手臂。

・疼痛可能突然发作,也可能慢慢越来越痛。

・肩关节的上方或后方会有压痛感。

・活动肩膀时,肩关节后方会感觉紧绷。

・睡觉时压到会更痛,有时会影响睡眠。

造成原因

・过度使用。

・外伤。

・重複的运动伤害。

・退化。

容易发生的族群

・各种年龄、族群都可能发生。

・主要发生在需要手举过肩膀的运动项目。

自己能做的事

・儘量避免会产生疼痛的动作。

・急性发作时可局部冰敷减轻疼痛和消炎。

・急性期的疼痛稍微缓解时,在不产生疼痛的範围内作关节活动,避免产生五十肩。

・运动或工作后要冰敷。

・平时或在运动、工作前热敷。

・肩旋转肌的伸展与肌力训练运动。

医师能为你做的事

・药物治疗。

・复健治疗:热疗、远红外线、超音波、电疗、运动治疗。

・局部注射:已经变成慢性发炎,且药物和复健治疗都无效时。

・手术治疗:保守治疗(药物、复健、打针)都无效,或出现肌肉萎缩和无力时才考虑。

复健

・在不产生疼痛的前提下,肩关节的活动度运动。

・肩旋转肌的伸展与肌力训练。

恢复所需要的时间

・若接受适当的治疗,急性伤害约一到三周可恢复。

・慢性或较严重的伤害恢复可能需要六周。

・接受手术治疗约需六个月才能恢复,且开刀完需要接受积极的复健。

网球肘

网球肘其实是一种肌腱炎,人的小手臂有一群肌肉,主要负责手腕翘起的动作,这些肌肉的肌腱附着在外侧上髁处,当肌肉肌腱发炎时,外侧上髁也可能发炎。市面上有各种「护肘」,适合网球肘的是一种约五公分宽的弹性带,最好加上一个加强垫。穿戴时应该套在肘关节下方约三指幅处。这类的护肘可以避免肌肉过度收缩,对于预防再度受伤有一定的效果。

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症状

・手肘外侧的疼痛,有时会延伸到手臂,并造成僵硬感。

・手腕翘起或旋转时,会使疼痛加剧,严重时,连生活中常做的动作,都会产生严重障碍。

・在手肘和小手臂上方有很明显的压痛点。

・因为怕痛,就不敢用力,所以有使不出力的感觉。

造成原因

・过度使用。

・运动太激烈。

・姿势不正确。

・使用工具的选择不正确。

容易发生的族群

・任何年龄、族群都可能发生。

・运动项目:使用球拍(桿)的运动、需要手腕用力的运动。

自己能做的事

・不论做任何事,只要感觉手肘部位痠痠的,一定要马上休息,手腕稍微活动活动再继续。

・能够分两次来搬的东西,就不要勉强一次搬完。

・选择适合自己的球拍。

・急性发作时採PRICE原则。

・运动后局部冰敷。

・平时或运动前要热敷。

・顺着肌肉方向,由手肘疼痛的部位往手腕方向按摩。

・使用网球肘专用的护肘。

・从事伸展与加强肌力的运动。

医师能为你做的事

・药物治疗。

・复健治疗:热疗、短波、超音波、电疗、运动治疗。

・局部注射:慢性发炎,且药物与复健无效时,才考虑打针。

・体外震波:利用音波来治疗肌腱的慢性发炎。

・手术治疗:极少机会发生,保守治疗(药物、复健、打针)都无效时才考虑。

复健

・在不产生疼痛的前提下,进行肘关节的关节活动度运动。

・肘与肩关节的伸展与肌力训练运动。

恢复所需要的时间

・接受适当的治疗,急性伤害约一到三周可恢复。

・慢性或较严重发炎的恢复可能需要六周以上的时间。

・接受手术治疗约需三个月才能完全恢复。

背肌拉伤(闪到腰)

我们常说「闪到腰」,是指背部的肌肉或韧带因运动姿势不正确,或用力过度而拉伤。单纯的闪到腰是不会伤到骨头或神经;天气冷、心情紧张或运动时注意力不集中,特别容易发生。

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症状

・背部有突然被拉扯到的感觉。

・感觉背拉到时还不会很痛,要几个小时或一天后,才慢慢越来越厉害。

・身体常常会歪一边,有时候要靠手来帮忙支撑。

・疼痛常会固定在某一点,压或敲时疼痛会更明显,但是疼痛并不会延伸到臀部。

・局部的肌肉会绷紧,加上原来的疼痛,会使转身弯腰困难。

造成原因

・运动或工作时,腰背部突然扭转。

・腰背部的肌肉使用不当或过度使用。

・身体维持固定姿势太久,然后突然改变姿势。

容易发生的族群

・任何年纪、族群、运动都可能发生。

自己能做的事

・感觉背部拉到时,要马上放慢或停止原本的运动。

・拉伤后的前四十八小时,可以局部冰敷,之后再热敷。

・要注意除了疼痛,是不是还有其他异常;如果有,要赶紧请医师作详细检查。

・急性疼痛时不要随便推拿或按摩。

医师能为你做的事

・药物治疗。

・复健治疗:热疗、超音波、电疗、运动治疗。容易闪到腰的人,多半是因为核心肌群力量不够。注意日常生活的姿势,并加强核心肌群的运动。

恢复期

・轻度拉伤:三天左右。

・中度拉伤:一至二周。

・严重度拉伤:三周或更久。

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抽筋

抽筋是一种肌肉痉挛,是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩,而且无法很快放鬆的现象;最常发生抽筋的部位是小腿后侧、大腿后侧及前侧。

症状

・抽筋时,整块肌肉会变得僵硬,有时甚至可以看到肌肉抽动。

・肌肉痉挛的时间可能几秒就好,也有可能持续十五分钟以上。若没有即时处理,可能在短时间内一再反覆发生。

造成原因

・造成运动时抽筋的真正原因并没有定论,一般相信是许多因素相互影响的:

-运动前缺乏足够的热身。

-太炎热的气候下运动。

-温度突然改变。

-水分流失太多。

-电解质不平衡。

-运动姿势不正确。

-情绪太过紧张。

・某些内科的疾病,像甲状腺功能低下、饮食不均衡、药物副作用,以及其他神经病变,都可能会增加抽筋的机会。

自己能做的事

・抽筋发生时,第一时间的处理是很重要的。首先,停止运动,迅速移到阴凉通风处,补充水分;然后慢慢伸展正在痉挛的肌肉,并适度按摩;治疗时,可视症状用热疗或冷疗。

・预防重于治疗,尤其运动时常抽筋的人,平常就应该重视预防与保健。

侧腹疼痛

小时候,长辈时常告诫:「刚吃饱就剧烈运动,小心得到胃下垂!」这其实是所谓的「侧腹疼痛」。其疼痛程度往往与运动量大小有关,严格来说,侧腹疼痛不算是运动伤害,但疼痛程度常让人难以再继续运动下去。

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造成原因

・现有研究并无法确定侧腹疼痛的原因。有些学者认为是热身不足,活动过于急促引起的,另有人推论是运动时脚掌触击地面的力量,使得胃部与其他器官相互碰撞所引起。

自己能做的事

・出现侧腹疼痛时,马上做深呼吸。

・降低运动强度。

・暂时停止运动,适度伸展疼痛侧边。

・当运动强度逐渐减弱时,侧腹疼痛会跟着减少,若疼痛仍然继续,需就医检查。

・运动前不要吃太饱,喝太多水。

・运动前做足暖身,让身体肌肉、关节处于柔软状态。

・学习腹式呼吸,让呼吸随着运动的速度有节奏感,避免造成侧腹疼痛。

最常发生哪些运动

・中长度的路跑、竞走、马拉松、网球、篮球、自行车等运动。

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踝关节扭伤

踝关节扭伤是十分常见的运动伤害,通常是踝关节过度内翻或外翻形成的,发生内侧三角韧带的伤害,往往会比外侧扭伤还得严重。

症状

・踝关节扭伤看似不严重,局部会有肿痛或瘀血,但也有可能是伤害到肌肉、肌腱、韧带或骨头。

医师能为你做的事

・依PRICE急救处理原则进行处理。如果可以负重走路,观察步态是否正常、局部肿胀的位置与程度,再检查是否有移位或疼痛现象。

・冰敷扭伤的部位,再用弹性绷带包扎起来,进行适当的保护、固定、压迫作用,之后将伤部抬高。

自己能做的事

・休息期间,需在不痛範围之内,适度做伸展运动。

・运动时要保持精神集中,避免分神而不小心扭伤。

・轻微扭伤经过治疗后,一般在一、两周内会完全痊癒,中、高度扭伤则须较长的时间,要注意每次扭伤都要完全治癒,以免留下「病根」,造成慢性扭伤。

最常发生哪些运动

・任何运动都可能发生。

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